腰痛、肩こりに効果的な背骨・骨盤の体操10選

腰痛、肩こりに効果的な背骨・骨盤の体操10選

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ほとんどの腰痛や肩こり、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、坐骨神経痛、五十肩、膝の痛みで背骨・骨盤の動きが悪くなっています。

 

自律神経機能に乱れにより背骨が硬くなって、腰痛や肩こりが引き起こされているのです。

 

ここでは硬くなった背骨・骨盤の動きを取り戻す、選りすぐりの10個の体操をご紹介いたします。

 

腰痛や肩こりに悩まされない人生を手に入れましょう!

 

 

@四股捩じり

 

四股捩じり開始ポーズ

両脚を開き、膝とつま先を外に向けます。膝は90度に曲げて、両手を膝の上に置きます。

四股捩じり

顔はなるべく前を向きながら、体幹を捩じります。捩じる時に肘が曲がらないように注意しましょう。また、捩じる時に膝が内側に入らないようにします。

左右各10回行います。
呼吸を止めないように息を吐きながら行いましょう。痛みがある場合は痛みのない範囲で行いましょう。

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四股捩じりで腰痛、肩こりを軽減

 

A四股前屈

 

四股前屈開始ポーズ

両脚を開き、膝とつま先を外に向けます。膝は90度に曲げます。

四股前屈

体を前方に倒して、両手を床に着きます。もし肘が着くようなら、着けてみましょう。膝が内側に入らないように、股関節の付け根を緩めるイメージをしながら行います。

3回行います。
呼吸を止めないように息を吐きながら行いましょう。痛みがある場合は痛みのない範囲で行いましょう。

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四股前屈で股関節を柔らかくする方法

 

B四股

 

四股開始ポーズ

両脚を開き、膝とつま先を外に向けます。

四股

体を起こしながら、腰を落とします。両手は膝の上に置きましょう。

四股:横kら見た図

腰が丸くならないように、反らせながら行います。腰が丸くなると効果がありません。

3回行います。
呼吸を止めないように息を吐きながら行いましょう。痛みがある場合は痛みのない範囲で行いましょう。

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四股で痛みに悩まされない生活

 

C背骨の屈伸

 

背骨を伸ばす

椅子に腰かけ、両脚を肩幅程度に拡げます。そして、お腹を前に突き出すように背すじを伸ばします。

背骨を丸める

続いて、お腹を引っ込めるように背すじを丸めて脱力します。背すじを伸ばしたり、丸めたりを繰り返します。この時に頭が前後しないようにしましょう。

10回行います。
呼吸を止めないように息を吐きながら行いましょう。痛みがある場合は痛みのない範囲で行いましょう。

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背骨の屈伸で骨盤を柔らかくする

 

Dお尻挙げ

 

お尻挙げ開始ポーズ

椅子に腰かけて、両脚を肩幅程度に拡げます。

お尻挙げ

続いて、右のお尻を持ち上げます。次に、左のお尻を持ち上げて繰り返します。この時に頭が左右に倒れないように注意しましょう。

左右各10回行います。
呼吸を止めないように息を吐きながら行いましょう。痛みがある場合は痛みのない範囲で行いましょう。

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お尻挙げで、しなやかな腰を作る

 

E腰回し

 

腰回し開始ポーズ

椅子に腰かけて、両脚を肩幅程度に拡げます。

腰回し

続いて、お尻をクルクル回すように腰を時計回りに回します。この時に頭が左右にブレないように注意しましょう。次に反時計回りに行います。

時計回り、反時計回り各10回行います。
呼吸を止めないように息を吐きながら行いましょう。痛みがある場合は痛みのない範囲で行いましょう。

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腰回しで腰痛知らずの腰を作る

 

F背骨を柔らかくする深呼吸

 

大き目のバスタオル

大き目のバスタオルを用意します

バスタオルで筒を作る

バスタオルを2回折りたたみ、棒状の筒になるように丸めます。筒が出来上がったら、ベッドの上か床(ヨガマット)の上に置きます。

深呼吸で背骨を柔らかくする

バスタオルで作った筒の上に体を寝かせます。なるべく、骨盤から頭までが乗るようにしましょう。そして、深呼吸します。深呼吸は息を5秒吸い、5秒息を止めて、10秒吐くようにします。

深呼吸を10回行います。

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背中を柔らかくする深呼吸の方法

 

G体幹の捩じり

 

バスタオル

バスタオルを用意します。

バスタオルを筒にする

2回折りたたみ、棒状の筒になるように丸めます。

体幹の捩じり開始ポーズ

仰向けに寝て、先ほど作った筒状のバスタオルを両手で持ち、天井に向けて持ち上げます。両膝も立てましょう。

体幹の捩じり1

続いて、両手を左に、両脚を右に倒します。これを左右で繰り返します。

左右各10回行います。
呼吸を止めないように息を吐きながら行いましょう。痛みがある場合は痛みのない範囲で行いましょう。

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背骨から骨盤までを柔らかくする体幹の捩じり体操

 

H猫のポーズ

 

四つ這い

四つ這いになります。両手、両足は肩幅程度になるように拡げましょう。

猫のポーズ

続いて、背中を丸めます。この時に背骨全体が丸まるように意識しましょう。

猫のポーズ2

次に、背中を反らせます。背中を丸めたり、反らしたりを繰り返しましょう。

10回行います。
呼吸を止めないように息を吐きながら行いましょう。痛みがある場合は痛みのない範囲で行いましょう。

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猫のポーズで背骨を柔軟にする方法

 

Iお尻のストレッチ

 

お尻のストレッチ踵回し

椅子に腰かけて、左足を右膝の上に置きます。そして、左足の踵を握って踵を時計回り、反時計回りに各10回動かします。

お尻のストレッチ

踵を回し後に、体を前に倒します。この時にお尻から太ももの外側が伸びますので、15〜20秒程度ストレッチしましょう。ストレッチしたら次は反対側も行います。

左右15〜20秒のストレッチを各1回行う。
呼吸を止めないように息を吐きながら行いましょう。痛みがある場合は痛みのない範囲で行いましょう。

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以上が腰痛、肩こりに効果的な体操10選となります。

 

重要なのは、背骨・骨盤を動かせれる範囲で動かすことです。

 

背骨・骨盤を痛みのない範囲で動かすと、脳が反応して背中を緩めてくれます。本当に少し動かすだけで脳が反応するのです。

 

背中が硬いからといって、無理矢理に痛みがある範囲で動かすと筋肉は余計に硬くなってしまいます。

 

筋肉を緩めるときに大事なのは、痛みのない範囲で気持ち良い程度に動かす事です。

 

そして、毎日、この体操を続けることが腰痛、肩こり改善には重要です。

 

あなたの健康は、あなた自身で作らなければなりません。他の誰かが、あなたの健康を作ってはくれません。

 

腰痛、肩こり、五十肩の治療に受け身になるか、それとも積極的になれるかで良くなるかどうかが変わります。

 

受け身の治療だけ続けても、健康にはなりません。病院で薬をもらって、電気を当てていても本当の意味で健康にはならないのです。

 

あなた自身が健康に積極的になって活動されることが、腰痛・肩こり解消への一番の近道なのです。

 

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